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深部体温とは?測定方法や睡眠との関係について解説

普段、意識をする人は少ないと思いますが、体温には表面温度となる皮膚温と、脳や内臓など体の内部の温度となる深部体温があります。
一般的には、皮膚温によって体調や病気を判断しますが、実は深部体温も体の状態と関わっています。
今回は深部体温について、測定方法や関わりの深い睡眠について紹介します。

深部体温とは?測定方法や睡眠との関係について解説

深部体温とは

深部体温は体の内部の温度であり、生命維持のために体内の温度を高く保っています。
深部体温というのは一定ではなく、起床すると上がり始めて夕方まで上昇を続けます。
その後、夜に向かって下降していくというサイクルになっており、自律神経によってコントロールされています。

深部体温が上がると、仕事や家事、勉強などの活動力がアップするので、昼間はアクティブに過ごすことができるのです。
夕方を過ぎる頃になると、体の疲労やストレスなどが溜まってしまうため、体内では温度を下げてしっかり体を休ませられるように、就寝時間に向かってクールダウンしていきます。

深部体温の測定方法

深部体温は皮膚温とは違いますが、体内の温度を外側から測ることはできないので、皮膚温の測り方をアレンジして測るのが一般的です。

【深部体温の測定方法】

  1. 脇のくぼんでいる部分に、中央の斜め下から30度の角度で体温計の先端を充てる
  2. 体温計を深く挿し込んで、計測している腕の手のひらを真上に向けて、脇の下に隙間ができないようにする
  3. 平衡温(※)になるまで、約10分以上そのままの状態を保つ
  4. 十分に時間をとって測ると深部体温が表示される

※平衡温は正確な体温のことです。体温計というのは体温の上昇を分析して予測検温をするため、短時間で割り出されるのは平衡温を予測した体温になります。長く測ることで深部体温を測定できます。

深部測定を測るときの注意点

深部測定を測るタイミングは、運動や入浴、飲食の後は避けましょう。
これらの行動は深部体温を上昇させるため、正確な数値を測定できなくなってしまいます。
また、外出から帰宅後など、外部の気温の影響を受けているときも正しい測定はできません。
外出から帰った場合は、少なくとも30分経ってから測ってください。

深部体温と睡眠の関係

人間の体には、もともと組み込まれている機能があります。
この機能の中にあるのが、脳や体を休息させる仕組みです。

睡眠の機能では、眠りにつく前に深部体温を下げることで、良質な睡眠を得られるようになっています。
そのため、皮膚の表面から熱が放散されるので、眠くなると手のひらや足が温かくなるのです。
ただし、生活習慣が乱れたり、冷え症だったりすると、この機能が正常に作動しなくなります。

たとえば、寝る直前までスマホを見ていると、ブルーライトの刺激によって自律神経が乱れ、眠りを誘発する副交感神経の働きが弱まります。
すると、同時に熱を逃す機能も弱まってしまい、深部体温が下がらず、質の低い睡眠となってしまうのです。

他にも、現代人の生活は深部体温を下げられなくしてしまう習慣がいくつもあります。
「たくさん寝ても眠気が取れない」「寝ていてもすぐに目が覚める」など、睡眠トラブルを抱えている方は生活習慣を見直してみましょう。

深部体温を正常化するための生活習慣

人の体の1日のリズムは、地球の自転周期より10分ほど長いと言われています。
そのため、毎日少しずつずれてしまいます。
このズレをリセットできるのが、太陽光をあびて刺激を受けることです。
しかし、いくら太陽光をあびても、生活習慣が乱れているとリズムが整いません。
どのようにして整えられるのか、実践しやすい方法を紹介します。

朝は体を温める白湯を飲む

朝は、内臓を冷やさないように白湯を飲みましょう。
便秘解消のためには、冷たい水を飲むことが推奨されていますが、起き抜けに冷たい水を飲むと内臓が冷えてしまい体温上昇が妨げられます。
白湯は効率よく内臓を温めるので、朝に飲むことをおすすめします。

朝食はしっかり食べる

どんなに忙しくても、朝食はしっかり食べましょう。
体温はエネルギー源が不足していると上がらないので、朝食を取ることはとても重要です。
「起きたばかりでは食べられない」という方は、いつもより30分早起きをして、バナナ1本でもいいので食べるようにしてください。

エアコンに長時間あたらないようにする

夏にエアコンを付けるのは、熱中症予防の観点からも大事なことですが、長時間あたりっぱなしにならないようにしましょう。
エアコンにずっとあたっていると、体温の調節機能が狂ってしまうため、体が冷えてしまうのです。
仕事中は難しいかもしれませんが、「体が冷えたら外に出る、トイレに行く」など上手に調節しましょう。
カーディガンを着るなどの工夫で体温の低下を防ぐのも、おすすめです。

カフェインを過剰摂取しない

コーヒーや紅茶、緑茶は、適量であればリラックス効果や脳を覚醒させる効果が期待できます。
しかし、過剰摂取をするとカフェインの利尿作用により、トイレに行く回数が増えます。
尿を出すときには熱も放出されるため、深部体温も低下してしまうので過剰摂取に注意してください。

寝る前にはリラックスできる状態にする

寝る前は深部体温が下がりやすいように、香りや灯りでリラックスできる状態にしましょう。
寝る直前にお風呂に入ると深部体温が上昇しますし、テレビやスマートフォンを見ていると交感神経が活発になって副交感神経が弱まってしまいます。
この状態では良質な睡眠も取れないので、寝る前に神経を刺激することは避けてください。

快適な睡眠には深部体温の正常化がポイント!

睡眠は健康に関わっており、質の悪い睡眠を取っていると体に不具合が起きてしまいます。
快眠は深部体温や室温とも深く関係しているので、深部体温を安定させることも大切です。
寒さや冷えが気になる場合は、床暖房も上手く活用し、快適な住環境をつくるようにしましょう。