入眠障害って何？その原因や睡眠の質を上げる方法を解説！
「夜なかなか寝つけなくて困っている」「寝不足が続いて仕事に支障をきたしている」などの問題を抱えている方は、現在社会を生きるサラリーマンの中には大勢いることでしょう。
今回は、入眠障害とは何かについて詳しく解説します。
入眠障害になる原因や、睡眠の質を上げる方法も紹介しているので、睡眠に関する不安を抱えている方は、ぜひ参考にしてください。
入眠障害とは
入眠障害とは不眠症の一種で、布団に入って寝ようとしても、眠りにつくまでに30分～1時間以上かかってしまい、それを苦痛と感じる状態を指します。
不眠症を訴える方が最も多く抱えているのが入眠障害です。
不眠症は、夜眠れない症状が1か月以上続いて、仕事など日中のパフォーマンスが低下した状態と定義されています。
この状態を長く継続させてしまうと集中力が低下するだけではなく、片頭痛を引き起こすなど、健康を害する原因にもなってしまいます。
不眠症には入眠障害を含めて4つのタイプがあるので、他の3つである「中途覚醒」「早朝覚醒」「熟眠障害」について以下に記載します。
睡眠に関する悩みを抱えている方は、自分がどのタイプに当てはまるか確認してみましょう。
中途覚醒
夜中に何度も目が覚めるのが「中途覚醒」で、一度起きるとなかなか寝つけなくなってしまいます。
高齢になるにつれ多くなり、目が覚める回数には個人差があります。
早朝覚醒
早朝覚醒とは、朝早く目が覚めてしまうことを言います。
こちらも高齢になるほど多くなり、目が覚めるとその後は眠れなくなるのが特徴です。
熟眠障害
時間的には十分に眠れたのに、「ぐっすり眠れた」という満足感が得られないのが「熟眠障害」です。
原因としては、寝ている途中で息が止まる「睡眠時無呼吸症候群」や、寝ている間に足がピクピク動く「周期性四肢運動障害」などであることが考えられます。
入眠障害になる原因
以下に、入眠障害になる主な原因を紹介します。
ストレス
入眠障害になる大きな原因がストレスです。
現代社会では、ほとんどの方が仕事や家庭環境で悩みを抱えています。
自分は精神的に強いと思っていても、知らない間にストレスがかかっていることが多く、若くして入眠障害に悩まされている方も少なくありません。
学校や職場の人間関係で、ストレスがあるという方が特に多いようです。
性格
心配性の方やメンタルが弱い方が、入眠障害になりやすいとされています。
大事な仕事を次の日に抱えていたり、人生を左右する受験を直前に控えていたりすると、そのことで不安になり寝る前にいろいろ考えてしまい、そこから入眠障害を引き起こすケースも多いです。
不規則な生活
毎日仕事が忙しくて決まった時間に寝ることができない方や、看護師など毎日同じ時間に働くことができない方は、一定の睡眠リズムが構築できないで入眠障害になってしまう可能性が高いと言われています。
長い休みの後に生活のリズムが狂ったせいで、入眠障害を引き起こす方もいます。
昼寝
日中に長い昼寝をしてしまうことで、入眠障害になるケースもあります。
15分程度の昼寝は、仕事の効率を高めることに繋がると言われていますが、1時間以上の昼寝をすると、いつも通りの就寝時間に眠れなくなる可能性を高めてしまいます。
カフェインの摂取
コーヒーや紅茶などの含まれているカフェインには覚醒作用があるため、入眠障害の原因になることがあります。
日中に摂取することは構いませんが、寝る前には摂取を控えた方がいいです。
暑さや寒さ
夏場は暑さによって、冬には寒さによって入眠を妨げられる機会が多くなります。
特に真夏はエアコンが苦手な方が、暑さのせいで入眠障害を引き起こしやすくなります。
睡眠の質を上げる方法
入眠障害をはじめとした不眠症を解消させるための、睡眠の質を上げる方法を紹介します。
どうしても眠りにつけない場合は、早期に専門医を受診することを推奨しますが、以下の方法を試すことで、良い睡眠を取り戻せることもあります。
規則正しい生活を心掛ける
食生活を含めて、毎日規則正しい生活を心掛けることにより、質の良い眠りを手に入れられる可能性を高められます。
暴飲暴食は避けて、適度な運動も取り入れれば、ストレス解消効果も得られて眠りにもつきやすくなります。
朝に太陽の光を浴びる
朝は意識的に太陽の光を浴びることで、体内時計を整え夜眠りにつきやすくすることができます。
わざわざ外に出なくてもいいので、朝起きたらカーテンを開けて太陽の光を体中に浴びてください。
寝る前にリラックスできる環境を作る
睡眠と大きく関わるのが自律神経です。
自律神経には、体が活動していたり緊張していたりするときに優位になる交感神経と、リラックスしているときに優位になる副交感神経があります。
眠気を感じる辺りから副交感神経が優位の状態に切り替わると、リラックスして血圧や脈拍数が下がり、自然に眠りにつきやすくなるとされています。
寝る前に適温で入浴するなど、自分がリラックスできることを行うことで、眠りにつきやすくなり、睡眠の質を上げることに繋げられます。
まとめ
入眠障害とは不眠症の1種で、眠りにつくのに30分～1時間以上かかってしまう症状が続いて、それを苦痛と感じる状態のことです。
入眠障害になるには、ストレスや不規則な生活や昼寝などいろいろな原因がありますが、専門の医療機関で治療を受けたり、正しい対処法を実行したりすることにより改善させることは十分に可能となっています。
睡眠の質を上げるには、快適な睡眠環境作りが必要です。
まずは入眠障害になった原因を探り、自分に合った方法で良い睡眠を取り戻してください。
今回も、最後までお読みいただき、ありがとうございました。
今後もお役に立てるコラムを掲載してまいります。
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